Что такое выгорание человека и как выйти из этого состояния? Полный гайд простыми словами

[Alcest]

Выгорание – это не просто усталость после долгой рабочей недели. Это состояние, когда вы устаете даже при мысли о работе, когда вместо энтузиазма вы чувствуете глубокое нежелание даже вставать по утрам.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, выгорание имеет три основные характеристики:

• эмоциональное истощение
• негативное или циничное отношение к своей работе
• ощущение собственной неэффективности.

Короче говоря, выгорание — это когда вы чувствуете себя опустошенным и разбитым на работе.

Но дело не только в работе в офисе. Выгорание может затронуть любую сферу, где есть постоянное давление и ответственность: воспитание детей, образование, уход за больными, даже активизм. Если вы постоянно что-то «решаете», и вдруг наступает момент, когда вы просто не можете что-то «решить» — это выгорание.

Выгорание может идти рука об руку с выученной беспомощностью, о которой мы недавно говорили. Но беспомощность появляется, когда к тому же ты не можешь решить все вопросы и проваливаешь одну неудачу за другой. Выгорание может произойти даже тогда, когда вы достаточно успешны в своей деятельности.

Кто больше всего подвержен риску выгорания? Ну, в первую очередь, это те, кто требует от себя многого. Вы перфекционист? Постоянно пытаетесь быть лучшим во всем? Поздравляю, вы в группе риска! Это тоже люди, которые постоянно работают с другими людьми: учителя, врачи, социальные работники. У них так много эмоциональных «разрядов» в течение дня, что неудивительно, что батарея садится.

Есть еще несколько факторов, которые подталкивают к выгоранию: огромный объем работы, токсичные команды, где конкуренция важнее поддержки, или когда твои ценности не совпадают с тем, что продвигает компания. И, конечно, ты всегда это чувствуешь, когда тебя просто не ценят. Как говорится, «Не обжигай себя ради тех, кто не замечает света пламени твоего».

Почему это не ваша вина и что с этим делать?

Вот что важно понимать: выгорание — это не признак того, что вы слабы или ленивы. Это нормальная реакция человека на аномальные условия. Вы же не начинаете винить себя, когда простужаетесь, не так ли? То же самое и с выгоранием — оно приходит из-за хронического стресса и постоянного стресса. Мы живем в мире, где каждый должен быть продуктивным 24/7, и работать на грани, кажется, почетно. Но это почетно только до того момента, пока вы не поймете, что больше не можете «переключиться» обратно на себя.

Культура успеха давит на нас со всех сторон, и мы сами начинаем верить, что если мы будем работать усерднее, то стресс исчезнет. Но это ловушка: чем больше вы работаете, тем больше оказываетесь в водовороте стресса, теряя возможность даже элементарного отдыха. И вот тут-то вы и встречаетесь с выгоранием.

Хорошая новость заключается в том, что даже если это не ваша вина, вы можете что-то с этим сделать. Во-первых, нужно признать проблему — это уже половина дела. Тогда важно не пытаться «преодолеть» выгорание, еще больше погружаясь в работу.

Нужно изменить свой подход и понять, что даже если вы временно остановитесь, мир не развалится. Начните с простого — пересмотрите свои ожидания от себя. Вместо того, чтобы мечтать о том, чтобы стать супергероем, позвольте себе быть просто человеком.

ПРОДОЛЖЕНИЕ В КОММЕНТАРИЯХ

специально для mmgp.com
уникальность

 

[Alcest]

Распознайте признаки выгорания

Важно не пропустить момент, когда выгорание только начинается. Если не обращать внимания на сигналы, то можно перегнуть палку и тогда выбраться будет гораздо сложнее. Часто, когда начинается выгорание, люди даже не понимают, что с ними происходит (за это мы благодарим нашу систему образования, где вместо основ психологии учат непонятным формулам по химии). Нравятся мелочи: раздражительность на работе, меньше радости в жизни, больше усталости, чем обычно. Обычно люди говорят себе: «Да, это просто временно. Это скоро пройдет».

Но нет. Когда человек просыпается в три часа ночи с мыслями о работе и не может заснуть до утра, становится понятно, что это не просто стресс. Поэтому важно научиться замечать первые звоночки.

Спросите себя: не слишком ли вы устали в последнее время? Не чувствуете ли вы, что ваша работа теряет смысл? Может быть, вы стали больше ссориться с близкими или чаще отказываетесь встречаться с друзьями? Как вы себя чувствуете физически? Спина зажата, плечи как камень, постоянные головные боли? Это те сигналы, которые организм подает, когда уже не выдерживает.

И еще один важный момент: спросите себя, что об этом скажет человек со стороны. Часто близкие люди видят наши изменения лучше, чем мы сами. Если кто-то говорит вам, что вы стали более раздраженным или замкнутым, вы должны прислушаться.

Попробуйте взглянуть на стресс по-другому

Итак, вы уже начали замечать, что что-то не так. Сейчас важно понять, что стресс – это не просто то, чего нужно бояться и избегать. Примите это как сигнал: «Что-то в вашей жизни не работает так, как должно». Стресс сам по себе не является врагом. Она даже может мотивировать, подталкивать к действию. Но когда оно носит хронический характер и накапливается с годами, именно здесь оно превращается в то, что приводит к выгоранию.

Часто люди реагируют на стресс двояко: либо начинают работать еще усерднее, надеясь «победить» его количеством усилий, либо убегают в прокрастинацию и отвлечения — сериалы, социальные сети, алкоголь, даже шопинг. В обоих случаях ситуация только ухудшается. Привычка «перегонять стресс» над еще большим количеством работы может временно дать вам чувство контроля, но в долгосрочной перспективе вы устаете еще быстрее.

На самом деле, стресс – это показатель того, что нужно что-то менять. И вместо того, чтобы пытаться контролировать или избегать его, стоит остановиться и подумать: «Может быть, мне стоит сделать перерыв?». Речь идет не о побеге, а об осознанном выборе замедлиться, пока у вас еще есть ресурсы для перемен.

Поэтому, когда стресс начинает брать над вами верх, не пытайтесь вписать еще больше дел в свой график. Вместо этого подумайте о том, где можно нажать на «тормоза».

уникальность

 

[Alcest]

Обретите контроль над своими мыслями

На самом деле, одна из самых больших ловушек выгорания заключается в том, как мы начинаем думать о себе. «Я недостаточно усердно работаю», «Мне нужно стараться усерднее», «Я слаб/слаб, если не справляюсь».

Эти постоянные негативные мысли просто убивают изнутри. И что еще хуже, когда мы начинаем им верить, это превращается в замкнутый круг. Вы начинаете работать еще усерднее, вы становитесь еще более уставшими, и вы вините себя еще больше. Ну, шикарный рецепт от выгорания, правда?

Здесь важно понимать: мысли – это всего лишь мысли. Они не обязательно отражают реальность. Ваш мозг – это своего рода «говорун», который постоянно что-то комментирует. И часто эти комментарии далеки от истины.

Что делать? Научитесь отстраняться от собственных мыслей. Например, когда что-то вроде «Я недостаточно продуктивен» снова приходит вам в голову, остановитесь и скажите: «О, это снова та самая мысль о продуктивности». Это поможет отделить себя от этой мысли, как от случайного шума на заднем плане.

Вы даже можете начать представлять свои мысли в виде текста на экране или звуков по радио — что-то, что вы видите или слышите, но это не определяет ваши действия. Главное – понять, что мысли не должны управлять вашей жизнью. Вы можете подумать: «У меня нет права на отдых», но это не значит, что вы не можете позволить себе отдых.

Скажите «нет» и установите границы

Если вы склонны к выгоранию, то, скорее всего, у вас проблемы со словом «нет». Ведь она такая короткая, и произнести ее сложнее, чем написать диссертацию. Но именно умение сказать «нет» может стать вашим спасательным кругом.

Проблема в том, что люди, склонные к выгоранию, часто пытаются быть «супергероями». Помогайте всем, выполняйте все задания на высшем уровне, и при этом успевайте выглядеть спокойным и счастливым одновременно. Но безграничная самоотдача приводит только к истощению, и в какой-то момент ты просто понимаешь, что «спас» всех, кроме себя.

Установление границ не означает, что вы становитесь равнодушным или эгоистичным. Это значит, что вы ставите себя на первое место, чтобы потом иметь ресурс для других. Например, если ваш рабочий день заканчивается в 6 утра, а вы постоянно работаете до 8 утра, попробуйте установить лимит. Закройте ноутбук, даже если что-то недоделано. Не отвечать на электронные письма в 11 утра — это не преступление, это нормально.

Или вам постоянно подкидывают новые задачи на работе? Научитесь отказываться. «Спасибо, но у меня сейчас нет возможности взять это на работу».

Если это звучит слишком сурово для вас, вы можете обойти это более мягко: «Теперь я сосредотачиваюсь на других приоритетах». Люди привыкнут к этому, и вы почувствуете, что ваша жизнь — это не бесконечный список дел.

И еще один важный момент: необходимо установить границы в своей личной жизни. Иногда мы так хотим быть «комфортными» для других, что забываем о своих потребностях. Просить о помощи, не принимать все приглашения и не пытаться угодить всем — это тоже о здоровых границах.

уникальность

 

[Alcest]

Вернитесь к эмоциям и восстановите контакт с собой
Когда наступает выгорание, вы начинаете отключаться от своих эмоций, как будто ставите себя на «автопилот». Ты делаешь все механически, минимизируешь контакты с другими людьми, чувства приглушаются, и ты просто плывешь по течению. Это способ защиты: когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело и мозг отключаются, чтобы просто выжить. Но без эмоций жизнь становится серой и бесцветной, и вы теряете не только контакт с окружающими, но и с самим собой.
Чтобы восстановиться после выгорания, важно вернуться к своим ощущениям, даже если это означает переживание неприятных или неприятных эмоций.

Первый шаг — начать замечать, как вы себя чувствуете в каждый конкретный момент. Сделайте небольшую паузу прямо сейчас. Закройте глаза и подумайте: «Как я себя чувствую?». Может быть, это усталость, тревога, гнев или даже что-то хорошее — спокойствие или легкость.

Наблюдайте за своими эмоциями без осуждения, просто как за фактом: «Вот я сейчас зол», «Я беспокоюсь», «Я счастлив». Вы можете почувствовать, как эти эмоции проявляются в теле – сдавливает ли оно плечи, не утяжеляет ли дыхание?

Когда вы позволяете себе испытывать эмоции, даже не очень приятные, это помогает вернуться к себе и выйти из режима «работа-работа-работа». Так вы начинаете жить более осознанно, а не механически.

Это также дает вам возможность принимать более взвешенные решения – когда вы находитесь в контакте с самим собой, вы лучше понимаете, что вам действительно нужно.

Находите смысл и вдохновение в своей работе

Одна из самых больших потерь при выгорании — это ощущение, что твоя работа больше ничего не значит. То, что раньше давало вам вдохновение, начинает казаться бесполезным, как будто вы просто выполняете набор механических действий. Вот почему возвращение смысла в вашу работу является ключом к выздоровлению. Без этого все остальные действия – лимиты, отдых, контроль над мыслями – не будут иметь такого же эффекта.

Так что же делать, когда ваша работа кажется бессмысленной? Начните с того, что вспомните, почему вы начали это делать. Что мотивировало вас в самом начале? Что приносило радость и удовольствие? Возможно, это был контакт с людьми, возможность помочь или просто ощущение, что ты развиваешься. Спросите себя: изменилось ли что-то в вашей работе, или, может быть, это ваше восприятие изменилось из-за выгорания?

Если сейчас ваша работа кажется совершенно бессмысленной, постарайтесь найти хотя бы небольшие моменты, которые дают вдохновение. Это может быть даже что-то незначительное – например, разговор с коллегой, которого вы всегда ждете, или момент, когда вы действительно видите результат своей работы. Это поможет вам потихоньку вернуть ощущение удовольствия.

Но иногда случается так, что работа уже не соответствует вашим ценностям. Возможно, это уже не то, чем вы хотите заниматься. И тогда стоит задаться вопросом: стоит ли искать новый путь?

Вам не обязательно вносить кардинальные изменения прямо сейчас, но размышления о том, что именно для вас важно, помогут вам принять решение.

А также помните, что не всегда стоит искать смысл в больших делах. Иногда это может быть что-то очень простое, например, обеспечение стабильности для вашей семьи. Или возможность немного больше контролировать свое время.

Найдите в своей работе хотя бы одну вещь, которая дает вам ощущение значимости, и постарайтесь уделить ей больше внимания.

уникальность

 

[CryptoLeopard]

Уже давно этим не страдаю, хотя был опыт.
Есть свои способы быстрого восстановления.

 

[Alcest]

Уже давно этим не страдаю, хотя был опыт.
Есть свои способы быстрого восстановления.

Да, на самом деле способов огромное множество. Начиная от планирования и заканчивая посиделками с друзьями в гараже под 0.7 )

 

[CryptoLeopard]

Да, на самом деле способов огромное множество. Начиная от планирования и заканчивая посиделками с друзьями в гараже под 0.7 )

Да и каждого свой. )
Но в принципе эти способы можно стандартизировать.